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iatricwwe2395 發表於 2012-11-25 22:16

飲食減肥大評比

常見的飲食減肥法有:節食法,低熱量飲食,代餐包,吃肉減肥法,減肥食譜及蘋果餐。試分述如下:

(1)節食法:

  是最傳統的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物來減肥,所以身體沒有足夠的熱量來應付基本生理機能所需要的能量。身體為了保持足夠能量來應付所需,體內會自動地降低基礎代謝率,並且會保存脂肪,先消耗瘦肌肉來供給基本生理機能,結果瘦肌肉越來越少,並且使肌肉強度下降,以及造成負氮平衡。而熱量的代謝主要是由瘦肌肉來消耗,所以瘦肌肉的減少會使得基礎代謝率越來越低。相對地,由於瘦肌肉的減少,使脂肪所占比例越來越高,形成惡性循環,這就是所謂的“溜溜球效應”(yo-yo effect)。所以常聽說有人節食好幾次卻越減越肥,基礎代謝率降低就是問題所在。除此之外,長時間的飲食不均衡,容易造成健康上的損害,並且在中斷節食後,體重很容易又回升。

(2)低熱量飲食 (low-calorie diet; LCD) 和極低熱量飲食 (very low-calorie diet; VLCD)

  低熱量飲食和極低熱量飲食是提供低熱量 (分別為800-1500卡及400-800卡熱量) 的飲食,除了熱量外,所有營養素的提供都完全符合RDA建議。飲食中含有高生物價的蛋白質(45-100克 / 天)、適量醣類(100克 / 天)、少量脂肪 (含必需脂肪酸)並且增加必需的礦物質及維生素。只適用於嚴重肥胖 (BMI≧30)及有肥胖造成的相關疾病者,並不適用於理想體重及輕度肥胖者。和節食不同的是,此兩種飲食控制法只是體重控制計畫的一部份,不僅減少熱量攝取,同時必需包括運動、行為修飾及營養教育的整體計畫,並且攝取足夠的維生素及礦物質,以避免健康上的危害。而低熱量飲食和極低熱量飲食的減重效果並沒有顯著差異,但是低熱量飲食所造成的副作用較少,所以基本上是以低熱量飲食優於極低熱量飲食。但是這兩種方法皆會造成瘦肌肉(lean body mass; LBM) 的流失,以及疲勞、暈眩、落發,甚至心臟疾病的副作用,所以使用上必需有專業人員指導。

(3)低卡代餐包:

  低卡營養餐包可減少熱量攝取而不會引起營養不良,但是有些消費者餐餐都吃低卡營養餐包,一旦不繼續吃體重又會回升。其實,低卡營養餐包在日常控制飲食熱量和補充營養是很好的選擇,可以在一天中搭配一餐或兩餐食用,每天大概可減少300-600卡的熱量。其他餐可照常吃,但必須控制攝取量及脂肪比例,並且避免零食及宵夜的攝取。食用代餐包是體重管理的方法之一,但並不是唯一的方法,最重要的是徹底改變飲食習慣,以免在停止食用代餐包後,體重又回升。但其缺點是價格昂貴、單調,以至於無法長時間進行。

(4)吃肉減肥法 (高蛋白減肥法):

  可以毫無顧忌地吃肉來降低體重,並且不會感到饑餓,同時能增加代謝速率。但前提是不能攝取到任何醣類食物,否則會胖得更快。但是由於醣類攝取量極低,造成脂肪燃燒不完全,使身體產生大量酮體。此法對心臟病、高血壓、痛風、肝、腎或腦血管病變者不適宜,且會增加肝臟氮代謝負擔,可能影響腎臟機能。長期食用會造成營養不均衡、骨質疏鬆、酸中毒、抽筋及破壞腎臟功能等現象。

(5)減肥食譜:
  
  坊間有許多不同的減肥食譜,但是每個人的生理狀況並不相同,所以適合的食譜亦不相同。而且坊間的食譜大部份並無考慮到營養均衡的問題,或是熱量太少,不符合一日所需。所以此類食譜只能做為參考,應該學習如何按照自己的狀況,在營養均衡且熱量足夠的狀況下來規劃自己的飲食,如此才能穩定地保持體重。

(6)蘋果餐:

  以只吃蘋果來減重。雖然熱量的攝取減少,但亦無法完全提供人體必需的營養素,因為蛋白質可幫助保留瘦肌肉,所以無法供應蛋白質的蘋果餐,減掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪組織,所以會造成基礎代謝率降低。並且如果一旦接觸到其他食物,很容易過量攝食,而導致體重回升。改善方法是只以蘋果取代一餐,其他兩餐照常攝取,並禁止高糖、高脂飲食及零食。

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